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MEJORA DE LA ACELERACIÓN Y EL SPRINT
PREPARACIÓN AL MOVIMIENTO
Movilidad de cadera. Rotación Interna / Externa (0:05)
Flex-ext de cadera y rodilla con flexión plantar. Deslizamiento neural n. ciático (0:03)
Extensión de cadera asistida. Foco en flexores de cadera (0:13)
Movilidad cadera asistida. Aductores cortos (0:13)
Mejora de la flex dorsal tobillo (0:14)
Estiramiento dinámico de flexores+aductores de cadera + movilidad de tobillo (0:55)
Sentadilla bipodal sin carga (0:04)
Da Vinci plank o plancha Da Vinci (0:17)
Dead bug + flexores de cadera (0:08)
Puente isométrico bipodal 1x10 seg por rango (0:28)
Puente isométrico unipodal. 1x 5" por rango (0:47)
PREHAB
Lunge ojos cerrados + antirotación. 1x10" por pierna y lado (0:09)
Lunge step up con inestabilidad. 1x6 por pierna (0:07)
Rotación+overhead pass con contrastes. 6kg+balón basket. 1x6 por cada lado con cada balón. (0:59)
Isométricos triple extensión contra pared. 1x3 rep cada pierna 3 segundos (0:06)
Triple cambio alta velocidad para triple extensión contra pared. 1x3 cada pierna (0:05)
PAP
Saltos reactivos resistidos. 2 x 5 saltos tobillo + 5 "rodilla" (0:13)
Sobrecarga excéntrica-isométrica + salto libre. 2x3 (0:04)
Fuerza de empuje. 2x3 (0:02)
Lanzamientos balón medicinal contra el suelo. 2x4 (0:07)
Split búlgaro CEA. 2x4 (0:11)
Saltos lunge asistidos. 1x6 (0:16)
Salto desde sentado. 1x6 (0:27)
ACELERACION
Saltos en profundidad reactivos. 1 serie por pierna (0:05)
Media vuelta+aceleración con toma de decisión. 2 series (0:07)
Aceleración 7 metros. 2 series arrancando con cada pierna (0:22)
Aceleración máxima curvilínea. 2 series hacia cada dirección (0:04)
Puente isométrico bipodal 1x10 seg por rango
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